Como datos, 2 chicas por delante (una de ellas por debajo de 40) y, para ver la soledad en la que corríamos, el anterior llegó 8 segundos antes que yo y el siguiente 18 segundos por detrás...

El primero hizo 33:54, lo que da también una idea de la dureza del recorrido.  Además, 27 de los 253 corredores hizo sub 40. Un 10,7 % . Y  49 lo hicimos por debajo de 45, lo que es algo menos 20%.  Eso da una idea de que el nivel era altito.  El mismo día, en Liberty, por ejemplo, sólo el 2,645 de los corredores hizo sub 40 y algo más de un 10% sub 45.  Claro que ahí el nivel es pésimo.

Comparemos con otra carrera, CSIC DE 2010. En ella, sólo un 5% hizo sub 40.  Por debajo de 45 ya está más ajustado, con un 20%.

Pues eso, que el nivel de los mejores era muy alto y el tiempo del ganador, en cambio, bastante por encima de lo habitual.  Pajas mentales, vamos.

A las 8 de la mañana allí estábamos ya Marcos y yo, después de una noche lluviosa pero con el sol apretando ya desde primera hora.  Cogemos el dorsal y el chip, vamos al baño y calentamos en la misma zona de tierra del colegio (que es enorme).

A las 9 estamos preparados en la salida y vemos que somos unos 400 corredores.  Nos ponemos por delante y salimos sin demasaidas apreturas, a pesar de los giros de 90º en calles estrechas antes de llegar al Paseo de Extremadura y bajar para entrar por la puerta de los restaurantes, subir la primera cuesta y bajar hacia el lago.  Allí subimos bordeando y volvemos a bajar para dar toda la vuelta y empezar ya la no demasiado empinada pero muuuuy larga cuesta de los p

Un poco de tregua donde el avituallamiento (sobre el km 6) con algo de descenso y, traca!!, la cuesta del Batán, la que bordea el Parque de Atracciones y sale de la Casa de Campo.  Muy bestia.  Y el calor aprieta, porque ya no tenemos la sombra de los árboles de hace unos minutos.

Voy doblado, pero, después de unas cuestas y bajadas, enfilamos por la calle Sepúlveda, un descenso prolongado.  Vamos tres corredores juntos y, por delante se ve otro a unos 150 metros.  Por detrás, el vacío también.  Uno de los corredores nos avisa de que el final es con cuestas muy jodidas, así que nos toca mantener un poco.

Y, efectivamente, con un calor de perros y el asfalto muy recalentado, vamos zigzagueando por las calles del barrio y encontrando, después de doblar cada esquina, una cuesta aún más pronunciada.  Uno de los municipales, al verme resoplar como un búfalo, hace el chiste :"El próximo año habrá ascensor, hombre".

La entrada en el colegio también es en cuesta.  Sprinto lo que puedo y termino hecho polvo.  En definitiva: 10.060 metros en 44:23.   A 4:25 el km y una media de 171 pulsaciones, alcanzando las 186.  Muy altas, por el calor y las cuestas...  Me siguen faltando piernas.  Quedo el cuarenta y pico de 400 y pico.  Cuando estén los resultado finales los apunto.

Marcos llega unos 30 sgs por detrás mío y en el puesto 51, creo recordar.

Bastante nivel y 3 chicas, al menos, por delante mío.  Supongo que la masa estaba en Liberty...

Por km.

1- 3:49   146 Pulsaciones.  Bajando

2- 4:04   162 Seguimos bajando

3- 4:20   168 Bajada bestia y subida tremenda

4- 4:29   171 Pagando las subidas.  Ojo a las pulsaciones

5- 4:26   174 Rompiendo piernas

6- 4:24   177  Seguimos sube y baja.  Estabilizo ritmo

7- 4:49   178  Su puta madre la cuesta del Batán...

8- 4:19   177  Todo lo que sube, baja

9- 4:26   176  Ya no puedo ni con las cuestas abajo.  Reservo para el último

10- 5:06   180  Traca final.  La última cuesta, de 150 metros, desnivel de 35...

Y los últimos 56 metros a 3:28 y 186 pulsaciones.

Impresionante y muy divertida.  La haremos más veces.

La semana pasada conseguí correr un día más.  Muy escaso.  Además, pegué plantón a Marcos, con el que iba a hacer la Tapia el sábado.  habíamos quedado a las 08:00 pero la niña pasó una noche terrible y le mandé un mensaje a las 07:00 diciendo que no podía hacerlo.  Al final salí yo más tarde por la Casa de Campo donde hice 10 kms escasos.  Y gracias.

Esta semana llevo ya tres días. Empecé el lunes yendo al mediodía al claab.  Hice 10 kms por la pista, con un calor de muerte.  El martes, también al mediodía, salí desde la oficina y corrí en la Pista del Canal.  Ahí el calor era insoportable, casi 30 grados, así que opté por hacer menos kms y algo más rápido. En definitiva, 8 kms a 4:41, si no recuerdo mal.  Y pulsaciones altitas por el calor.

Hoy jueves he salido a las 6:50 desde casa y he ido a la Casa de Campo.  10 kms a 4:51 y 150 pulsaciones.  La temperatura, 19 grados, correcto para correr.  Poca gente a pesar de que en esta época del año ya es muy de día a esas horas.  Plagado de conejos corriendo por todos lados.

Esta semana ya no hago nada más a excepción de la carrera del domingo, la María Auxiliadora.  Creo que sólo la hacemos Marcos y yo.

Aquí pongo el recorrido

Me han salido algo más de 10 kms a una media de 5:00 y 151 pulsaciones.  Bajo el ritmo, pero es que he aminorado un poco la marcha cuando me he encontrado con Marcos.  Altas las pulsaciones.  Supongo que es la diferencia de correr al mediodía, del calor y de ir hablando...

Estaba cargado de la carrera de ayer y no fui demasiado rápido, pero sudé bastante.  En definitiva, algo más de 10 kms a 4:51 y 144 pulsaciones de media, lo que está bastante bien.

Hoy descansaré, porque me encuentro bastante cargado.

Bien el ritmo, 4:50 (a pesar de empezar muy lento) y bien las pulsaciones, 145 de media.

Pasamos a la carrera de Valencia. Decir que ésta fue mi cuarta carrera, en el 2006 y que la hice entonces en 39 minutos, a una media de 4:52.  Mucho ha llovido desde entonces.

La carrera empezaba a las 10, pero la corren 40.000 personas, incluyendo, perros, ancianos, carritos,...  así que la las 09:00 yo ya estaba allí con el dorsal (y sin chip, porque se corre sin él, sin clasificación excepto los primeros, etc.). Si pensabas que podías tener opciones de ganar, tenías que haberte apuntado especialmente y había una zona acotada para que esta élite calentara y saliera sin problemas.  A las 09:25 yo ya estaba en la valla que delimitaba ambas zonas, agunatando bajo la lluvia y esperando a que nos uniésemos todos en el momento de la salida, que fue puntual y con nubes, pero ya sin agua.  Mirabas para atrás y alucinabas viendo el mogollón.

Salí sin problemas, pero enseguida se empezaron a meter corredores, familias y demás, que estaban esperando a los lados un poco más abajo de la salida (esto fue constante en toda la carrera, pero forma parte del espíritu de la misma, de un tono ultra familiar y poco competitivo.

Desde el km 2 me uní a un tipo muy alto, con el que fui más o menos a la par, más bien tirando de él, salvo en el km 6,5, en el que se me puso a mi lado y me animó para que esprintara.  Se lo agradecí, porque ya estaba de bajón.  En el último km le saqué unos 70 - 80 metros.

En definitiva, 33.31 en un recorrido de 8:13. Fue algo más, porque en un subterráneo profundo (por cierto, única bajada y subida de toda la carrera) el satélite perdió la señal durante 150 metros aprox.  Me asalta la duda de si el cronómetro siguió corriendo, creo que sí, por lo que la media es mejor de lo que recoge mi Garmin. Quizás 35 sgs mejor, lo que daría  una mejora de 4 sgs por kms, pero nunca lo sabré.

La media me sale a 4:07 y 165 pulsaciones (muy alto para el perfil tan llano).

Por km:

1- 4:06   143 pulsaciones

2- 4:08   157

3- 4:02   162

4- 4:03   166

5- 4:06   170

6- 4:18   172

7- 4:14   172

8- 4:03   176

134 metros a 3:38 y 180 pulsaciones.

Como se puede ver, gran pinchazo en el 6 y el 7.  Por lo menos me quedaron fuerzas para atacar el último km.

Entré mucho antes de que empezara el mogollón.  Debí quedar entre los 200 / 300 primeros seguro.

Crucé la meta y volví para atrás un par de kms para recoger a Raquel y sus padres, con Coloma que ya corrié en el carrito su primera carrera (con camiseta conmemorativa incluida).

Conclusiones:

- En un principio mi objetivo era 4:10, pero visto el perfil, que era de 8 kms y no de 10 y lo cómodo que fui al estar tan delante, mi objetivo debería haber estado en 4:02 como mucho.

- Me faltan piernas por un tubo. Me faltan kms a mogollón.  No puedo correr carreritas de manera solvente, saliendo 3 días a la semana. Y tengo que meter más kms.  Últimamente hago 10 justitos como mucho.  Debo alargar algo y dedicar un día a hacer 14 / 15 kms, como hacía antes.  Me faltan también pulmones, pero quizás algo menos.

- Me falta descanso de calidad por las noches.  Como con Coloma esto no lo voy a poder forzar, tendré que acostumbrarme y compensar con entrenamiento y descansos activos y pasivos en jornadas enteras.  Las noches son imprevisibles.

- Tengo que bajar los kilos que me sobran como sea.  Estoy en 66.7, casi 3 kgs por encima de mi peso.  Eso también lo pagué ayer y me lastró bastante.

Pues eso, a seguir entrenando.  A ver si consigo sacar 4 días a la semana como sea y poder hacer unos 50 kms.

Son 10.400 metros y los hago en un ritmo de 4:47.  Pulsaciones medias de 147, lo que está muy bien.

Al principio voy bastante agarrotado del esfuerzo de ayer.  Así, el primer km lo hago por encima de 5:30.  Luego voy calentando y cogiendo buen ritmo, con algunos kms sobre los 4:30.  Hace mucho calor, pero no me cuesta demasiado esfuerzo el seguir un buen ritmo.  Eso sí, sudo muchísimo.

Mañana creo que descansaré y hasta el jueves por la mañana no haré nada.

Después de varios días de descanso (y su consiguiente subida de peso -ya estoy en 66.6- gracias a un fin de semana en menorca con los amigos) me he plantado en el claab para repetir el entrenamiento intentando no caer en los mismos errores y ajustándome más a los tiempos (por arriba y por abajo) marcados, es decir 4:55 en los 3 minutos, 2 minutos a 4:20 y 1 minuto a 3:55.

El calor apretaba lo suyo en la pista de la Dehesa y, simplemente con el calentamiento de 2 minutos, ya estaba sudando como un pollo.  Aquí el resultado de hoy.

       Ritmo       Pulsaciones

1- 4:54      139 OK

2- 4:23      149 PINCHAZO

3- 3:51      161 OK

==========================================

1- 4:51      157 OK

2- 4:20      160 OK

3- 3:57      168 OK

==========================================

1- 4:57      161 OK

2- 4:19      166 OK

3- 3:55      171 OK

==========================================

1- 4:49      165 OK

2- 4:20      169 OK

3- 3:54      175 OK

==========================================

1- 4:54      170 OK

2- 4:18      174 OK

3- 3:47      178 OK

Como se puede ver, un entrenamiento muy bueno. Las 2 últimas tandas, las mejores, con el ritmo muy ajustado y siempre algo por debajo.

Las pulsaciones, bastante altas, pero el calor creo que es lo que ha marcado la diferencia en este sentido.

Decir que me ha costado mucho trabajo el cumplir con lo marcado.  Ahora, cuando ha pasado algo más de 1.5 horas, estoy hecho polvo, la verdad.  Pero bastante contento.

Esta semana quiero hacer un día de trote más suave y otro de ritmo más alto durante 10 kms.  Todo cara a la carrera/entrenamiento de Valencia del domingo.  Son 8 kms y correrán más de 30.000 personas, así que será imposible ir rápido...

Ya al mediodía noto que sigo con bastante carga del entrenamiento del día anterior, así que decido retrasar la sesión hasta la tarde.

Salgo del claaab y, efectivamente, estoy bastante cargado.  Voy hacia la Pista de la Dehesa y la sigo hasta el final, hasta la glorieta con el kiosco.  Voy bastante bien de ritmo (4:30 - 4:35), pero hace bastante calor.  Al volver, por la pista, decido bajar hacia la Universitaria y subir por la Cuesta de Luis, hasta la Almudena, en cuya pista doy varias vueltas y sigo hacia arriba, por el Quijote y de vuelta al claab.

Llego bastante exhausto por el calor, pero consigo mi objetivo, haciendo 10.200 metros a 4:40.  Eso sí, las pulsaciones son altas de media: 156.  Lo achaco al calor y al cansancio del día anterior.  El verano ha llegado y eso a mí me va fatal.

Pileta de agua fría para descargar piernas y, a casa.  Antes me encuentro con Raúl e Iván, que van a salir.

Hoy viernes y mañana sábado descansaré.  Saldré el domingo por la tarde, cuando vuelva de Menorca.  La idea es, si estoy descansado, hacer el fartlek otra vez.  Si no, simplemente trote y el lunes haré la calidad.

El entrenamiento empezaba con 2 kms de calentamiento a trote cochinero.  Después 3 minutos a 4:55, 2 a 4:20 y 1 a 3:55. Así 5 veces.  Para terminar, otros 2 kms a trote para enfriar.

Al mediodía me he ido al claab para hacer el entrenamiento en la pista de la Dehesa.  Y lo he hecho bastante mal, la verdad. Me ha resultado mucho más duro de lo esperado y eso que los ritmos no eran nada del otro mundo, pero he pinchado con todas las de la ley.  No estoy acostumbrado a estos cambios de ritmo y puede que los 66.3 kgs de peso (2,3 por encima de mi peso) tampoco ayudan mucho.

Pero, no hay excusas. he sudado como un pollo, me he puesto muy alto de pulsaciones y me ha salido muy mal el entrenamiento.

Aquí el resumen del fartlek.  Considero que está ok si no hago 2 sgs más de lo previsto:

    Ritmo       Pulsaciones      Distancia recorrida

1- 4:50        141                    621                     OK

2- 4:20        152                    462                     OK

3- 4:00        158                    250                     PINCHAZO

========================================

1- 4:46        155                    629                    OK

2- 4:26        156                    451                    PINCHAZO

3- 3:56        162                    254                    OK

========================================

1- 4:49        159                    623                    OK

2- 4:21        162                    459                    OK

3- 4:00        167                    250                    PINCHAZO

========================================

1- 4:46        164                    628                    OK

2- 4:28        167                    448                    PINCHAZO

3- 4:04        173                    246                    PINCHAZO

=========================================

1- 4:49        168                    623                    OK

2- 4:22        171                    458                    OK

3- 3:51        177                    260                    OK

Como se puede ver, bastante regular y bastante irregular, la verdad. Lo que se ve claramente es la progresión en las pulsaciones.  No sé si uno de los objetivos de este tipo de entrenamiento es ir subiendo pulsaciones o si debería recuperar con los 3 minutos de carrera más corta.  El que lo sepa, que me lo diga.

Siento que lo he hecho tan mal que la semana que viene repito sin cambios, no meteré otro tipo de calidad.

Mañana al mediodía haré trote a ritmo.  Algo rapidito pero si pasarse.  Quizás 4:45.  A ver si aguanto bien 10 kms.

En la segunda voy a atacar duramente la ensaimada, ya después de la carrera.

Buen ambiente en Son Carrió para la carrera.  Este año, como novedad, también había carrera de 4 kms para los que no quisieran enfrentarse a la temida cuesta de L'Infern.  Medio lluvia, medio sol, algo de aire... y allí estábamos Raquel, Coloma y yo.

Me había programado el Garmin con la carrera del año pasado y pensaba ir igualando los kms hasta L'Infern, en el km 7 y luego tratar de arañar algo.  Pero, horror, veo que se ha cambiado el recorrido nada más empezar y alargamos la vuelta por el pueblo antes de tirar hacia el campo...  Eso me descabala todo.  Me doy cuenta de que ese es el único cambio, así que lo que tengo que calcular es los tiempos con 1 km de retraso más o menos.  Así, el km 7, que en el Garmin lo tengo programado a 5:01, correspondería al anterior,...  Un lío.  Así que lo mando todo a tomar por saco y tirar como una bestia parda.

1- 4:06   141 bpm

2- 4:10   155

3- 4:10   158

4- 4:26   163

5- 4:09   163

6- 4:32   167

7- 4:28   166

8- 4:58   171

9- 4:17   170

10- 4:06  171

86 metros a 3:54 y 174 pulsaciones.

Resumiendo: 10.086 metros en 43:42 y 162 pulsaciones medias.  A 4:20.  Una mejora brutal respecto al año pasado, donde la famos cuesta me salió a 5:01 (este año a 4:58) pero, sobre todo, el km siguiente el año pasado lo hice a 4:39 y este año  más de 20 sgs más rápido.

También decir que el último km este año lo he corrido a 4:06 y el año pasado sólo conseguí hacerlo a 4:21.  Diferencia notable.

Resultado oficial: 43:44, llegué el 57 de 217 (el 26% mejor) y el 24º de mi categoría de 87 (el 27,5% mejor).

El año pasado, el 66 de 167 (el 41%) y el 25 de 75 (33%).  Mejora total.

Después de la carrera (hay que decir que es con chip, camiseta técnica y gratis), una fantástica merienda para todo el pueblo (fantásticas las ensaimadas de albaricoque y sobrassada con azúcar).

Domingo y lunes, descanso.  Hoy he salido a las 7 de la mañana y he hecho 10 kms a 4:45 de media, 143 pulsaciones de media y buenas sensaciones.  Por la Casa de Campo y vuelta.

Mañana me apetecería hacer algo de fartlek.  Quizás 1 min rápido, 3 lentos y el rápido sobre 3:50.  10 repeticiones + 2 kms de calentamiento + 2 de enfriamiento.  A ver qué tal se me da.

Luis ya me había avisado de que quería ir al trote, pero empieza a perrear nada más salir hacia La Dehesa.  Los primeros kilómetros, lentísimos.  En el Paraninfo, botellón.  Vamos hasta el comienzo de la Cuesta del Faro, pero no subimos. De vuelta hacia la cuesta de Luis, decido tirar y dar algunas vueltas en la pista de la Almudena. Tengo que compensar un poco los 5:42, 5:03, 4:55, 4:57, 5:05 y 5:18 de los primeros kms...  Los últimos tres los jago en 4:47 (subiendo), 4:42, 4:22 y 4:42 (subiendo).

En el claab me vuelvo a encontrar con Luis.  He hecho 10.260 metros a 4:56 d (he parado un poco antes de subir el último tramo, así que he hecho algo de trampas....).  Bastante cargado, porque me equivoqué de hora con Pablo.  A ver qué tal el sábado.

Estando ya estirando, aparece Iván, que no había visto los últimos mails...

Nosotros dos fuimos a un ritmo razonable.  Luis, como siempre, se iba quejando de que no podía más, pero aguantó el tipo más o menos.  No subimos al Faro y volvimos por el mismo camino para subir por la Dehesa otra vez y coger la pista. En la cuesta yo tiré a mi ritmo y ese km lo conseguí hacer a 4:37.

A mitad de la pista nos encontramos también con Luis Sito y su padre.  Yo homologué (Luis no) y subimos renqueantes de vuelta al claab. Al final, una media de 4:58 que, teniendo en cuenta que el primer km lo hicimos a 5:31, no está mal.

Me metí en la pileta de agua fría después de un poco de sauna, pero ya he perdido la costumbre y aguanté apenas un minuto.

Esta mañana he ido un poquito al claaab a hacer 20 minutos de bici y estiramientos. Hoy toca masaje y, tal y como tengo las piernas con tanta cuesta en ellas, me va a hacer ver las estrellas.  Estoy cargado.

El jueves 21 hice unas series de 500 metros.Después de calentar unos kilómetros hice 4 x 500 con recuperación al trote de otros 500 metros. Me salieron a 3:56, 3:53, 3:54 y 3:51.  Luego otros kilometritos de enfriamiento.

El viernes 22 simplemente troté a buen ritmo.  Me salieron 9 km y pico a 4:44.

La idea era correr el sábado otra vez haciendo series o cambios de ritmo, pero Tomeu, de Ariany, me comentó que había una carrera el sábado por la tarde en Son Maciá que tenía buena pinta.  Así que cambié el planteamiento y allí me planté con Raquel y Coloma para animarme.

Ya vas llegano al punto de partida y ves que está todo totalmente rodeado de montañitas, así que se presume complicada la cosa.  Es el pirmer año que se corre, así que no hay muchas referencias de nadie. 

Buen ambiente, nubes y sol y algo de viento.  Buena temperatura, quizás algo alta para mi gusto. Corro de corto y sin guantes, evidentemente.

Mi idea es hacer 4:35, oyendo los comentarios de la gente... Caliento con Tomeun un par de kilómetros y a la salida que vamos, con el chip y el miedo en el cuerpo.  Primero comienza con una ligera subida, para ir avisando.  Da una vuelta y se mete en el pueblo de nuevo.  Hago este primer kilómetro rapidito.

Luego, volvemos a salir por el mismo sitio y ya comienza alguna cuesta algo más pronunciada.  Voy bien y arañando segundos a mi objetivo. El tercer km ya es de cuesta total y empiezo a perder tiempo.  El 4º, también con cuesta, pero algo menos bestia y voy cómodo, con las pulsaciones muy controladas.

El 5º empieza con una cuesta en la que tenemos que ir uno detrás de otro, porque discurre por un camino muy estrecho y frondoso y, sorpresa, cuando llegamos arriba, porque empieza una caída hacia abajo en la que tienes que controlar mucho, porque tiene MUCHA PENDIENTE y te avisan unos tíos...  El que esté otro con un botiquín a la mitad, tampoco te anima a tirarte a tumba abierta.

A partir de ahí, circuito sinuoso, con subidas y bajadas. El 7º es algo más cuesta arriba y las pulsaciones suben. Intento no alejarme de mi objetivo. Así hasta el 8º avanzado.  Allí adelanto a un veterano que debe ser del pueblo porque me avisa: "cuidado, que viene una subida MUY fuerte.  Luego tírate para abajo, porque hay cuesta abajo larga".  Así lo hago.  La subida es la parte final del 9 y la bajada me permite ir a tope en el último km.... pero, hay sorpresa: 258 metros de propina que son la recta final hasta la meta y que está en una buena cuesta arriba.

En definitiva, una carrera preciosa, quizás la más bonita que he corrido nunca.  Discurre por unos paisajes preciosos, viñedos, bosque, olivares... Parte por asfalto y casi todo por pistas de tierra o algo menos que eso...  Va por una finca particular que se abre paa la carrera y, realmente, vale la pena. Animo a mis amigos a montar excursión a Mallorca para hacerla el año que viene.

Resultado: 45:50 y 4:28 min/km de media.  162 pulsaciones medias y 180 máximas.  Oficial: el mismo tiempo, pero 4:37 de media, según ellos. Clasificación: el 83º de 288 (en el 29% mejor, lo que muestra el nivelazo de los crossistas allí) y el 24 de mi categoría (de 89, lo que es el 27%).

Por km:

1- 4:10   144 bpm

2- 4:16   154

3- 5:01   161

4- 4:24   160

5- 4:36   162

6- 4:20   163

7- 4:50   166

8- 4:36   168

9- 4:37   171

10- 3:57   170

258 metros a 4:03 y 177 pulsaciones.

Os incluyo foto de una de las bajadas.  hay unas cuantas fotos espectaculares en:

http://www.elitechip.net/index.php?zwshow=compdet&idcomp=688075

Esta semana me toca trotar un par de días o tres y masaje el miércoles.  Correré hoy y mañana.  Como Raquel y Coloma están en Mallorca, iré el martes y jueves al claab.